Pad uspješnosti vježbanja zbog osjećaja premora
Oni mogu isključiti druge uzroke i pomoći vam da napravite personalizirani plan liječenja.
Nažalost, postoji točka smanjenja povrata s vježbanjem, a ako pretrenirate i ne odmarate se dovoljno, mogli biste početi osjećati različite vrste znakova – one koji pokazuju da previše vježbate. Evo na što treba obratiti pozornost.
Što je pretreniranost?
Pretreniranost uključuje pretjerano i često vježbanje i nedovoljno odmora između treninga. Vaše tijelo koristi vrijeme izvan teretane za popunjavanje zaliha energije, obnovu mišićnih vlakana te odmor i oporavak. Kako povećavate intenzitet vježbanja i smanjujete vrijeme odmora, vaše tijelo postaje sve umornije. Pretreniranost se može pojaviti kod gotovo svih vrsta tjelesnih aktivnosti, uključujući kardio, dizanje utega, HIIT i sve sportove.
Studija o opasnostima pretreniranosti pokazala je da pretjerano vježbanje može na kraju dovesti do sindroma pretreniranosti. Istraživanja pokazuju da pretreniranost uzrokuje probleme s nadbubrežnom žlijezdom zbog povećanog fizičkog stresa koji je posljedica pretjeranog vježbanja. Kako vaša razina stresa raste, hormoni koje proizvode nadbubrežne žlijezde opadaju, što uzrokuje kronični umor i osjećaj izgaranja. Ozbiljna pretreniranost može dovesti do sindroma pretreniranosti Addisonovog tipa kada nadbubrežne žlijezde više ne mogu održavati odgovarajuće razine hormona.
To dovodi do bezbrojnih negativnih simptoma koji mogu utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje. Evo pet znakova na koje morate obratiti pažnju.
1. Umor
Kako vaše tijelo ima manje vremena za punjenje između izazovnih treninga i kako počinje uzimati danak na vaše nadbubrežne žlijezde, stalni umor jasan je znak da previše vježbate. Ako previše vježbate, mogli biste se početi osjećati umorno i neprestano iscrpljeno.
Simptomi umora povezani s pretreniranošću uključuju:
- Iscrpljenost.
- Niska energija tijekom dana.
- Nema motivacije.
- Pad uspješnosti vježbanja zbog osjećaja premora.
2. Problemi sa spavanjem
Unatoč osjećaju umora, oni koji pretjerano vježbaju mogu doživjeti lošu kvalitetu sna ili noćnu nesanicu. To se može dogoditi kada se tjelesni hormoni stresa koje proizvodi vaša nadbubrežna žlijezda potroše i vaši se hormoni poremete. Loša kvaliteta sna tada vašem tijelu otežava oporavak, što dodatno dovodi do osjećaja umora.
3. Promjene raspoloženja
Istraživanja pokazuju da, budući da se vaši hormoni mogu izbaciti iz pogona kada vaše pretrenirano tijelo postane umorno, možete primijetiti sljedeće promjene u svom raspoloženju:
- Lako se i češće uzbuđuje.
- Brz na ljutnju.
- Zbunjen.
- Razdražljiv.
- Bez odmora.
- Nedostatak fokusa i nemogućnost koncentracije.
- Nemotivirano.
- tjeskoban.
4. Veća učestalost bolesti i briga za zdravlje
Pretreniranost može izazvati pustoš u vašem imunološkom sustavu jer je vaše tijelo u stanju stresa zbog hormonalne neravnoteže i osjećaja preopterećenosti. Sljedeći zdravstveni problemi povezani su s pretjeranim vježbanjem:
- Porast prehlada i respiratornih infekcija.
- Menstrualne promjene, uključujući nepravilnost ili potpuni prestanak.
- Smanjite seksualni nagon.
- Zatvor.
- Proljev.
- Smanjenje apetita.
- Pojačana žeđ.
- Gubitak težine ili debljanje.
- Povećanje krvnog tlaka ili broj otkucaja srca u mirovanju.
- Može dovesti do štetnih kardiovaskularnih učinaka, prema istraživanju .
- Primjetne promjene na koži, kosi i noktima, uključujući akne i gubitak kose.
5. Ozljeda i spori oporavak
Pretjerano vježbanje može uzrokovati nekoliko simptoma koji su najuočljiviji tijekom vježbanja. Ovi znakovi uključuju:
- Pad ili plato u izvedbi vježbanja.
- Brzo pregrijavanje, praćeno prekomjernim znojenjem.
- Mišići koji su neobično bolni, ukočeni ili teški.
- Istegnuća mišića.
- Nikad se ne osjećate odmorno i osvježeno nakon dana odmora.
- Nedostatak užitka tijekom vježbanja.
- Kronične ozljede ili ozljede koje se ponavljaju, uključujući mišiće, uganuća, tendonitis, frakture stresa i kroničnu bol u zglobovima.
Savjeti za oporavak od pretreniranosti
Ono što je najvažnije, ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, morate razgovarati sa svojim liječnikom. Oni mogu isključiti druge uzroke i pomoći vam da napravite personalizirani plan liječenja. Ako ste utvrdili da previše vježbate i imate jedan ili više gore navedenih simptoma, sljedeće preporuke vam mogu pomoći.
Ako sumnjate da pretrenirate, od presudne je važnosti uzeti odmor kako bi se vaše tijelo oporavilo. Stručnjaci preporučuju potpuni odmor od najmanje tjedan dana. Ako ste sportaš s nadolazećim događajem, istraživanje sugerira da bi smanjenje vašeg treninga na 50 do 80% moglo biti korisno. Opet, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste odredili personalizirani vremenski okvir.
Stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju između 7 i 9 sati svake noći. A ako pretrenirate, vaše potrebe mogu biti još značajnije od ovoga. San je ključan za oporavak vašeg tijela od vježbanja, pa ciljajte na najmanje 8 sati svake noći dok vam se energija ne počne vraćati. Ako se borite s nesanicom zbog umora, možete početi trenirati svoje tijelo da zaspi započinjanjem noćne rutine. Idite u krevet svaku večer u isto vrijeme, izbjegavajući telefone i TV prije toga.
Ako uz pretreniranost smanjujete unos kalorija, dio problema je u tome što vaši sustavi i mišići ne dobivaju dovoljno energije da bi se oporavili. Sinteza mišićnih proteina je inkrementalna u obnovi mišića oštećenih tijekom vježbanja, ali to nije moguće učiniti s odgovarajućim unosom proteina svaki dan. Alternativno, ako izvodite aerobne vježbe, poput trčanja, dulje vrijeme, vašem tijelu su potrebne visoke razine ugljikohidrata kako bi napunilo zalihe energije. Ako ne jedete dovoljno, vaše tijelo radi u manjku energije. Osim toga, važno je osigurati da pijete dovoljno vode, jer dehidracija može pogoršati vaše simptome pretreniranosti.
Kako spriječiti pretreniranost
Dati svom tijelu dovoljno vremena za oporavak između vježbi ključno je za sprječavanje pretreniranosti. Ako redovito trenirate snagu, pobrinite se da nikada ne radite isti dio tijela uzastopnim danima; dopustite 24-48 sati odmora između rada za istu mišićnu skupinu. Ako idete na posebno dugo trčanje, napravite dan odmora nakon kojeg slijedi kraći, lakši trening kako bi vaše tijelo imalo vremena za punjenje.
Također je bitno jesti dovoljno, jer to igra vitalnu ulogu u obnavljanju aerobnih i anaerobnih energetskih sustava vašeg tijela. I na kraju, u svoju rutinu ugradite redovite dane odmora. To ne znači da ne možete biti aktivni. Dani aktivnog odmora su izvrsni, što može uključivati stvari kao što su duge šetnje, joga ili vožnja biciklom niskog intenziteta. Joga je također izvrsna za držanje hormona stresa pod kontrolom, tako da ćete istovremeno pomoći svojoj nadbubrežnoj žlijezdi.
Očekivano trajanje života ovisi o nekoliko čimbenika koje ne možemo kontrolirati, uključujući spol, genetiku, okoliš i moguće nesreće, poput sudara, koje je nemoguće predvidjeti. Međutim, nije sve u našim rukama. Postoji način da produžite životni vijek. Tajna duljeg života? Vježbajte.
Ključni zaključci:
- Više studija pokazalo je da redovita tjedna tjelovježba produljuje životni vijek.
- Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti, što uključuje stvari kao što je brzo hodanje, ili 75 minuta energične aerobne aktivnosti tjedno, uključujući stvari kao što su jogging, trčanje ili pliometrija.
- Sjajna vijest o vježbanju za dugovječnost jest da niti jedna vrsta tjelesne aktivnosti nije bolja od druge.
- Ako vam je započinjanje nove rutine vježbanja neodoljivo, potražite pomoć certificiranog fitness profesionalca koji vam može pomoći da postavite ciljeve i siguran i učinkovit režim vježbanja.
Može li vježbanje produžiti život?
Više studija pokazalo je da redovita tjedna tjelovježba produljuje životni vijek. Alternativno, drugi su pokazali da vam nedostatak tjelovježbe može skratiti život. Na primjer, istraživanje je pokazalo da se za Amerikance u dobi između 40 i 70 godina 10% smrtnih slučajeva može pripisati nedovoljnoj tjelovježbi . Posebna analiza pokazala je da je rizik od smrti za fizički aktivne pojedince 20 do 35% manji nego za nekoga tko ne vježba. Dvije studije, koje su pratile više od 10.000 odraslih osoba tijekom nekoliko desetljeća, došle su do sličnog zaključka da određene vrste i količine tjelovježbe mogu smanjiti rizik od prerane smrti do 70%.
Sveobuhvatnim pregledom utvrđeno je da oni koji redovito sudjeluju u tjelesnoj aktivnosti mogu produljiti svoj životni vijek za 2 do 4 godine, a to je bila konzervativna procjena. Istraživači su predvidjeli da bi mogao biti čak i veći zbog sposobnosti vježbanja da smanji glavne čimbenike rizika koji se pripisuju smrtnosti. Redovita tjelovježba u kombinaciji s četiri druga čimbenika zdravog stila života, uključujući nepušenje, održavanje zdrave tjelesne težine, zdravu prehranu i umjereno pijenje alkohola, može produžiti život 50-godišnje žene za 14 godina i produžiti život muškarca za 12,2 godine.
Kako tjelovježba produljuje životni vijek?
Pomaže u sprječavanju prekomjernog debljanja. Vježbanje sagorijeva kalorije i povećava mišićnu masu, pomažući u mršavljenju i održavanju težine. Više mišića povećava vaš metabolizam, brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije, a u kombinaciji s unosom manje kalorija, može pomoći u stvaranju deficita za mršavljenje. Studija podružnice Nacionalnog instituta za zdravlje otkrila je da ekstremna pretilost može skratiti životni vijek do 14 godina.
Pomaže u prevenciji i upravljanju zdravstvenim stanjima. Postoje brojna stanja kod kojih tjelesna aktivnost može pomoći, uključujući:
- Životni vijek;
- Moždani udar;
- Metabolični sindrom;
- Visoki krvni tlak;
- Dijabetes tipa 2;
- Depresija;
- Anksioznost;
- Mnoge vrste raka;
- Artritis.
To vas čini sretnijim i samouvjerenijim. Vježbanje povećava endorfine, zbog čega se osjećate veselije, smirenije i optimističnije. Tjelesna aktivnost također može povećati vaše samopouzdanje, uzrokujući da se osjećate bolje. Pokazalo se da optimistični ljudi imaju dulji životni vijek i veće šanse da dožive 85.
Povećava vašu energiju. Tjelesna aktivnost dodaje mišiće, poboljšava vašu izdržljivost, cirkulira kisik i hranjive tvari kroz tijelo i održava vaš kardiovaskularni sustav u vrhunskoj formi.Za više informacija posjetite alkotox-official .